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脚やせを始めたいけど、「どうやったら、簡単に脚やせが成功するんだろう？」と思うことはありませんか？
そこでこの記事では
- 誰でも出来る脚やせ方法が知りたい
- 脚の部分瘦せはどうやったらできるの？
- 脚が太くなる原因が知りたい
- 脚やせできるアイテムが欲しい
- 脚は細いけど、O脚・X脚・XO脚で悩んでいる
という方のために
・時間やお金をかけずに、今日から脚やせできる3つ方法
・脚の部分瘦せを叶える3つのエクササイズ
・脚が太くなる4つの原因と対処法
・脚やせにおすすめなグッズまとめ
・よくある脚やせの疑問と回答、脚やせに大切な３つのマインド
について図解を用いてわかりやすく、脚やせを成功した筆者が解説します。
太い脚や曲がった脚に悩んでいる人は是非、読んで下さいね。
脚を美しく細くする方法を完全網羅した記事になっています。
目次からご興味のある箇所より読んで頂くことも可能です。
ズバリ、簡単！脚やせ効果を実感した3つの方法
ズバリ、脚やせ効果を実感した3つの方法について紹介します。
内ももを普段の動きから鍛える
歩く・座る・立つという普段動きで内ももにある内転筋を鍛えるようにしましょう。
内転筋を鍛えるためのポイントは…
①膝をすり合わせながら歩く
②股を閉じて座る
③両足のかかとを付けて45度～90度の開いたまま立つ
以上の３点だけです。
この3つを意識することで太ももの外側の筋肉を使いすぎることがなくなるため、
筆者は1カ月でボテッとした外ももの張りが改善され、脚全体が軽くなりました。
内転筋を鍛えると、外ももの張りだけでなく、骨盤矯正・ヒップアップ・ぽっこりお腹の改善も期待できます。
内ももを鍛えて脚やせする方法について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
寝てる間に脚のむくみをスッキリさせる
寝方を少し工夫するだけで脚のむくみを解消することができます。
就寝の際に、脚枕やクッションを脚下に入れて脚を上げながら寝るようにしてください。
脚を上げて寝ることでむくみである余分な水分が上半身の方へ運ばれるため、朝起きると脚がスッキリします。
脚のむくみをとる方法として脚をパカパカさせるエクササイズがありますが、行ってみると思った以上に大変です。
上記の画像のように寝る前に脚枕やクッションを脚の下にセットするだけなので、長期間の継続が期待できます。
また、脚を上げて寝ることでむくみ改善の効果を数日または翌日で実感できます。
※効果には脚の太り方により個人差があります。脚がむくみではなく主に脂肪や筋肉で太くなっている際は脚やせ効果を感じにくい可能性あり。
脚のむくみが解消されると、得られる3つのメリット
・脂肪燃焼を助ける
・脚のラインが美しくなる
・脚が軽くなる
むくみが解消される事で、体の余分な水分と老廃物が脚に溜まることを防ぎます。
また、むくみが取れると脂肪が柔らかくなり、脂肪燃焼しやすい脚になるのです。
結果、脚のラインが美しくなり、軽やかなスラっとした脚になります。
寝ている間に脚やせする方法を、より詳しくコツや注意点を含めて知りたい方はこちらの記事をどうぞ。
1分間、ワイドスクワットと空気椅子を同時に行う
約１分間、美脚・美尻になれる【ワイドスクワット×空気椅子】を行いましょう。
身体全体の代謝アップと内もも・裏もも・お尻の脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。
ワイドスクワットは普通のスクワットと違い、肩幅1.5~2.0倍に脚を広げて腰を割るようにスクワットします。
ワイドスクワットはハムストリング(裏もも)・内転筋(内もも)・大殿筋(お尻)を一度に鍛えられる筋トレ種目です。
脚を細くするスクワットのため、腰を下げた際に大腿四頭筋(太ももの前側)に負荷がかからないように注意してください。
もう一つは多くの方が一度はやったことがある空気椅子です。
空気椅子は何回もスクワットする必要がなくなるため非常に簡単で継続することができます。
上記の二つを同時に行うことで、ハムストリング・大殿筋の高負荷なトレーニングを短時間で行うことが可能です。
裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方は
- つま先・膝は45度に開く
- 膝は90度でキープ
- かかと重心で行う
- 膝が内側に入らないようにする
- 前ももではなく、裏もも・内もも・お尻の3点に効いていること
上記の４つがポイントになります。
行う時間は自身の身体に合わせて30秒から始めて60秒になるように伸ばしていきましょう。
スクワットをあまり行った事がない方なら最初は10秒程×３セットでも大丈夫です。
ワイドスクワット×空気椅子に慣れてきたら、30秒×３セットを目指して下さいね。
ワイドスクワット×空気椅子で裏ももすっきりでヒップアップも目指したい方はこちらの記事をどうぞ
部位別、ながらで楽ちん脚やせエクササイズ
「脚全体でみると細いんだけど…もっと脚の○○をシェイプアップしたい」という方のために…
TVやスマホを見ながらで出来る楽ちん、脚やせエクササイズをご紹介します。
裏ももに効くチェアヒップリフト
チェアヒップリフトはヒップリフトを寝ながら、椅子に膝を90度に曲げた脚をかけてお尻はを上げる事で裏ももを鍛える種目です。
チェアヒップリフトを行うことで裏ももをピンポイントで楽に鍛えることができます。
画像は普通のヒップリフトです。
チェアヒップリフトはヒップリフトを寝ながら、椅子に膝を90度に曲げた脚をかけてお尻はを上げる事で裏ももを鍛える種目です。
チェアヒップリフトは
- 腰をが反らないようにお尻あげるイメージで行う
- お尻を上げるのは3秒~５秒、慣れてきたら5秒~10秒
- お尻を上げた際に前ももを鍛えないようにする
- 膝から下は全て椅子に乗っかるようにする
- 脚は肩幅か肩幅より少し狭い幅で開く(肩幅より狭くすると内ももに効きやすい)
これら５つがポイントになります。
また、３つ目のポイントですが、お尻を上げすぎなければ前ももに負荷は掛かかりません。
前側の太ももを触って「硬くなってないか」を確認しながらトレーニングを行いましょう。
裏ももを脂肪燃焼のために鍛える限りでは、高負荷な種目のため何セットもする必要はありません。
10秒×３セット行うだけでも裏ももが程よく鍛えられるため、筆者は隙間時間にスマホやTVをみながら気分転換として行っています。
チェアヒップリフトは筆者と同じようなズボラ筋トレ好きにはおすすめの裏ももを鍛える種目です。
前ももの脂肪を程よく落とす、白鳥のプリエスクワット
画像はバレリーナは行うプリエのポーズです。
白鳥のプリエスクワットとは、画像のプリエポーズから膝を曲げて行うスクワットのことです。
拳一つまたは二つぶん腰を下ろすイメージでスクワットを行いましょう。
白鳥のプリエスクワットで得られる効果は…
- 前ももの筋肉が程よく付き脂肪が落ちることで前ももが引き締まる
- 老化による尿漏れや失禁の原因となる骨盤底筋の衰えを防止できる
- 骨盤の歪みが矯正され、内またやO脚が改善できる
以上の3つです。
筆者は前ももの脂肪が気になる度にプリエスクワットを一週間ほど行い、前ももの引き締めに成功しています。
前ももが引き締まったことにより、パツパツになってしまったスキニージーンズがまた、履けるようになりました。
前ももの脂肪に悩んでいる方は是非試してみてくださいね。
ふくらはぎの脂肪を落とすつま先上げ下げ
座る際にかかとを地面につけて、つま先を上げ下げすることを意識しましょう。
デスクワークや食事中、電車の中でもバレずにこっそり、ふくらはぎとすねの筋肉を鍛えることができます。
つま先の上下運動により、第二の心臓である「ふくらはぎ」が伸びたり・縮んだりします。
すると、脚の血流が促進されてむくみが改善し、脂肪が燃焼しやすくなるのです。
結果、ふくらはぎの脂肪が落ち、ふくらはぎが細くなる効果が期待できます。
また、かかと上げてふくらはぎを鍛えるカーフレイズ等のトレーニングもあります。
しかし、かかと上げの動作は、ふくらはぎを鍛えすぎて逆に筋肉太りする可能性が高いです。
ほっそりとしたふくらはぎを手に入れたい方は…
・ふくらはぎとすねの筋肉をつま先上げで鍛える
・ふくらはぎのむくみを脚を上げて寝ることで解消する
以上の２点を心がけることをオススメします。
脚が太くなる主な4つの原因
脚が太くなる主な4つの原因について解説します。
むくみ
むくみは脚が太くなる原因です。
むくみとは体に溜まった余分な水分のことであり、余分な水分【むくみ】が脚についていると脚が太くなります。
なお、むくみはリンパの流れが滞ることで悪化します。
※リンパは毛細血管から漏れた水分
脚が冷えていたり、脚の筋肉量が低下したりすると…
リンパ管の流れが滞り、むくみが溜まる可能性が高くなるのです。
また、塩分を摂取しすぎると血圧が上がりやすくなってしまいます。
血圧が上がりすぎるのを防ぐために、身体は水分を排出せずに溜め込みます。
すると、溜め込んだ水分がむくみになってしまうのです。
よって、塩分の過剰摂取はむくみやすい脚に繋がるため注意が必要です。
特に夜に摂取した塩分はむくみに直結しやすいため、夜の塩分摂取は控えるのが大切です。
そのため、むくみづらい脚にするには
- お腹や脚を冷やさない・塩分の過剰摂取は控える
- むくみを排出促進するカリウムを多く含む食品を摂取する
- 内もも・裏ももの筋肉を鍛える
- 脚のむくみを上半身に返すため、脚を上げて就寝する
などの意識をするのが良いでしょう。
セルライト
セルライトは、脚が太くなってしまう原因になります。
セルライトができる主な要因はホルモンバランスの乱れです。
食生活の乱れやストレスによりホルモンバランスが崩れると、女性ホルモンであるエストロゲンが過剰に分泌され脂肪細胞が増加します。
そして、この増加した脂肪細胞にむくみや老廃物が溜まりセルライトができるのです。
このように、セルライトは脂肪にむくみや老廃物が蓄積することで形成されるため、落とすにはむくみと脂肪を同時に減らしていく必要があります。
よって、太ももからセルライトを取るためには…
ご紹介した寝方で寝ている間むくみを解消し、裏もも・内ももの筋肉を鍛えて脂肪燃焼するのがオススメです。
鍛えても脚が太くならない、裏ももと内ももの筋トレの記事はこちらからどうぞ。
また、セルライトは一度脚についてしまうとかなり落としづらい特徴があります。
故に、食生活でもセルライト対策が必要です。
脂肪の少ないタンパク質を多めに摂取し、炭水化物・塩分を控えることでむくみや脂肪を同時に減らしましょう。
骨盤の歪み
骨盤の歪みは脚が太くなる原因になります。
※画像は骨盤の歪みにおける主な３タイプです。
骨盤の歪みは脚を太くするだけでなく、下半身全体が太くなる原因になります。
骨盤は上半身と下半身をバランスを良く保つ働きがあるため、骨盤が歪むことで下半身の全体の筋力バランスが崩れてしまうためです。
下半身の筋力バランスが崩れると、使われなくなった筋肉に脂肪が付き、下半身太りが加速してしまいます。
よって、脚の太さが気になる方は、始めに骨盤の歪みを解消することが重要です。
なお、ガニ股歩き、内また歩きは骨盤の歪みを招く要因になります。
ガニ股歩きや内また歩きを続けていると、脚の外側にある筋肉に過剰に負担がかかり、太く見える外ももやふくらはぎの筋肉が肥大化していきます。
そのため、脚が太い方は外ももやふくらはぎが張っていて、硬いことが多いです。
骨盤を矯正して、脚瘦せの効果をアップするには太ももの内側にある内転筋を鍛えるのがオススメです。
簡単に太もも瘦せ、今すぐできる内転筋を鍛える脚瘦せ習慣はこちらの記事からどうぞ。
筋肉太り
肥大した筋肉も脚が太くなる原因です。
脚の外側にある筋肉がスポーツや普段の生活から発達してしまい、筋肉で脚が太くなっている際は意識的に脚の内側にある内転筋を鍛えるのが大切です。
日頃の立ち方・座り方・歩き方から外ももではなく、内ももを使うように心がけてくださいね。
詳しくはこちらからどうぞ。
脚やせを促進して脚を細してくれるおすすめグッズまとめ
脚瘦せ効果を実感した、おすすめなグッズを紹介します。
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脚やせのQandA
脚瘦せをする際に悩む人が多い疑問とその回答です。
脚を鍛えたら太くならない？
脚を鍛えてたら太くなるのではないかと思う方が多いです。
答えとしては、「脚が太く見える筋肉を鍛えれば太くなり、脚が細くみえる筋肉を鍛えれば細くなる。」となります。
脚が太くみえる筋肉は前ももと外ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、
反対に脚が細く見える筋肉は内ももにある内転筋(ないてんきん)と裏ももにあるハムストリングです。
また、ふくらはぎの筋肉も鍛えすぎるとししゃも脚に繋がるため、トレーニングの際は軽い負荷で行いましょう。
よって、脚瘦せでは脚が太く見える筋肉を使わないようにして、脚が細くみえる筋肉を積極的に鍛えることが重要になります。
安心して、脚が細くなる内転筋とハムストリングを鍛えてくださいね。
脚やせに効く食べ物は？
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脚瘦せで効果のある食べ物はむくみを改善する食べ物と脂肪燃焼する食べ物です。
むくみを改善する食べ物=カリウムが豊富な食品
バナナ・アボカド・ほうれん草・小松菜等
脂肪を燃焼する食べ物=タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富な食品
※香辛料・カテキンを含むお茶・コーヒーも脂肪燃焼効果がありますが、胃腸が弱い方は控えてください。
タンパク質：ラム肉・豚肉の赤身・牛肉・鶏むね肉・サーモン・卵
ビタミン：玄米や雑穀米・アーモンド・ベリー類・パイナップル
ex：アボカド
上記の食品を意識して摂取するように心掛けましょう。
脚だけの部分瘦せはできない？
部分瘦せは不可能だと聞くことが多いと思いますが、太くなっている部位の原因がむくみであれば可能です。
脚も同様に脚が主に脂肪によって太くなっている際は脚のみ痩せるというのは難しくなります。
けれど、脚が主にむくみによって太くなっている際は脚のみ瘦せることが出来るのです。
筆者自身も主にむくみによって太くなっていたため、脚だけの部分瘦せに成功しました。
主に脂肪によって太くなっている方は、
身体全身の代謝アップ・脚の筋肉アップとむくみ改善を合わせて行っていく必要があります。
脚の脂肪を落とす方法として、縄跳び・トランポリンダイエットや先述で紹介したスクワット×空気椅子がおすすめです。
身体全体の代謝アップ・裏ももがすっきり・ヒップアップにも効果的なワイドスクワット×空気椅子についてはこちらの記事をどうぞ。
脚痩せを成功させる3つの大切なこと
脚痩せを成功させ、美脚を保つために大切な3つについて解説します。
むくみは溜めず、日々落とす
自然と溜まる脚のむくみを日々、落とすように意識しましょう。
脚にむくみが溜まってしまうと、老廃物が一緒に蓄積されリンパ節がつまりやすくなります。
リンパ節が詰まることで脚の代謝が下がり、脚の筋肉を鍛えても脂肪が減らなくなってしまうのです。
むくみはダイエットの際に百害あって一利なしです。
むくみ解消は脚瘦せの第一関門。どんどん削ぎ落としましょう。
むくみが解消されていないと、脂肪燃焼が促進されず早く脚瘦せを成功することができません。
毎日、楽に脚にむくみを落とすには先述で紹介した
「寝てる間に脚のむくみスッキリさせる」方法がおすすめです。
詳しくはこちらの記事をどうぞ
骨盤を立て、 正しい姿勢を保つ
普段から骨盤を立てることを意識して、正しい姿勢を保つようにしてください。
骨盤が前傾していたり後傾していると、骨盤が歪んで脚がむくみやすく、脂肪もつきやすくなってしまうのです。
骨盤を立てるように意識することで骨盤の歪みが矯正されていき、脚のリンパ節のつまりも解消されます。
リンパ節のつまりの解消によってむくみが改善され、代謝が上がるため脂肪が落ちるようになるのです。
骨盤の歪みを時間もお金もかけずに矯正するためには、脚の内側にある筋肉を普段から鍛えることが重要です。
脚の内側にある内転筋を普段の動きから鍛える方法についてはこちらの記事をどうぞ
継続する事は必須
脚瘦せがしたいなら、継続がすることが本当に重要です。
なぜなら、脚が太くなった原因(むくみ・骨盤の歪み・脂肪等)を解消するには必ず時間がかかるからです。
また、脚が太くなった原因がむくみであれば、短期間で脚瘦せをすることは可能です。しかし、脚やせ習慣を継続ができなければまた、太い脚に戻ってしまいます。
脚やせを成功した筆者も習慣を半年程怠ってしまった際は締まりがない太い脚に戻ってしまったことがあります。
よって、美しく綺麗な脚を獲得してキープしたい方は、脚やせ習慣を継続して日々の日課として身につけましょう。
先述でご紹介した様々な脚やせ習慣は普段の動きを少し変えるなど、1日数分あれば継続可能な方法です。
継続するのが苦手な方は普段の立ち方・歩き方・座り方・寝方を少し変えることから始めてみてください。
なお、脚やせ習慣を継続するために筆者が行っている方法が下の3つです。
- 習慣化をサポートしてくれるアプリを利用する
- TV・スマホを見ながら、音楽を聴きながらする
- 日頃使う机に○○しろ！と書いたA4ノートを常に置いておく
(スマホのロック画面を習慣を促す文章の入った画像にする)
3つの方法のように習慣に継続には…
「習慣を忘れないためのサポート体制をつくること」「好きなことをして楽しみながら、行うハードルを下げること」が重要になります。
上記のポイントと継続は力なり、「塵も積もれば山となる」の精神で脚瘦せ習慣を継続しましょう。
簡単！脚瘦せ効果を実感した方法のまとめ
この記事でご紹介した脚瘦せ方法をまとめます。ご自身にあった脚瘦せ方法を試してみてくださいね。
時間もお金も全くかけずに脚瘦せを今すぐ始めたい方は…
寝てる間に脚のむくみを解消したい方は…
筋トレをして、締まりのある美脚とプリっとした美尻を同時に手に入れたい方は…
脚の部位別、ながら楽ちんエクササイズ
裏ももも引き締めたいなら…
チェアヒップリフト
前ももの脂肪を落としたいなら…
白鳥のプリエスクワット
(スクワットにため、腹筋にも効果あり)
ふくらはぎのししゃも脚を改善したいなら…
つま先上げ下げ運動
以上が脚瘦せを実感した方法になります。
ご自身にあった脚瘦せ方法を試してみてくださいね。
