【脚が細くなる】毎日1分で裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方

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「脚痩せしたいけど筋トレすると脚が太くなるし、どうしたらいいの？」と悩んでいないでしょうか？

実は脚痩せに効くフォームで股割り筋トレを行えば、すらりとした細い脚・プリっとした美尻を同時に手に入れることができます。

本記事では

・裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方

・裏ももの筋肉(ハムストリング)を鍛えるメリット

・裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方のポイントと注意点

・寝ながらで楽ちん、裏ももにピンポイントで効く鍛え方

についてご紹介します。

スクワットして脚が太くなったと悩んでいる方や瘦せる筋肉を鍛えてキレのある美しい脚になりたい方はぜひチェックしてください。

目次より好きな所からお読み頂けます。

裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方とは？

裏ももがすっきりすると共に、ヒップアップできる鍛え方とはワイドスクワットと空気椅子を掛け合わせたトレーニングです。

ワイドスクワットを何回もするのは大変ですが、空気椅子と同時に行えば毎日30秒~60秒程で美脚・美尻効果が期待できます。

ワイドスクワット×空気椅子

ワイドスクワットと空気椅子の掛け合わせることで裏ももがすっきりし、ヒップアップ効果にも繋がります。

ワイドスクワットは普通のスクワットと違い、肩幅1.5~2.0倍に脚を広げて腰を割るようにスクワットします。

ワイドスクワットはハムストリング(裏もも)・内転筋(内もも)・大殿筋(お尻)を一度に鍛えられる筋トレ種目です。

脚を細くするスクワットのため、腰を下げた際に大腿四頭筋(太ももの前側)に負荷がかからないように注意してください。

もう一つは多くの方が一度はやったことがある空気椅子です。

空気椅子は何回もスクワットする必要がなくなるため非常に簡単で継続することができます。

ワイドスクワット×空気椅子を同時に行うと、裏もも・お尻の筋肉に関する高負荷なトレーニングになるのです。

裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方は

• つま先・膝は45度に開く
• 膝は90度でキープ
• かかと重心で行う
• 膝が内側に入らないようにする
• 前ももではなく、裏もも・内もも・お尻の3点に効いていること

これら４つがポイントになります。

後述で４つの要点を抑えて分かりやすく詳しく解説します。

トレーニング時間は自身の身体に合わせて30秒から始めて60秒になるように伸ばしていきましょう。

スクワットをあまり行った事がない方なら最初は10秒程×３セットでも大丈夫です。

ワイドスクワット×空気椅子に慣れてきたら、30秒×３セットを目指して下さいね。

筋トレ前のストレッチにはうんこ座り＝ヤンキー座り

ワイドスクワット×空気椅子をやる前のストレッチにはうんこ座りがオススメです。

うんこ座りは下半身の重要な筋肉のストレッチになるだけでなく、骨盤の歪みを矯正する効果もあります。

うんこ座り、またの名をヤンキー座りは整体師の樋川由紀さんが歪みを矯正するストレッチ方法として『anan』で紹介されています。

歪みリセット4：ヤンキー座り

背骨や関節に効く、実は優秀な矯正ポーズ。

しゃがむポーズ、いわゆるヤンキー座りができるのは、背骨がしなやかで、股関節や膝、足首の関節がスムーズな証。背中を丸めずに胸を出し、肩の力は抜いて両手は前方に出してしゃがむ。膝と足先を同じ方向に揃え、指先とかかとの両方を意識し姿勢を安定させて30秒キープ。股関節まわりの筋肉の緊張もリセットできる。

出典：板倉ミキコ「実は“ヤンキー座り”はイイ! 「骨の歪み」チェック&リセット法」ananNEWS, 2021年5月20日更新(最終閲覧日：2022年8月22日)
https://ananweb.jp/news/351732/amp/

また、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)が鍛えられるため、老後の尿漏れ防止にもなるエクササイズ・ストレッチです。

うんこ座りを一日一回行うことで下半身の全体の筋肉が柔らかくなるよう伸ばしていきましょう。

下半身の筋肉が柔らかくなると、下半身の血行が促進され、脚の脂肪が燃焼しやすくなるので脚瘦せにおいて極めて重要です。

うんこ座りは

• 脚は肩幅ぐらい開く
• かかと重心で行う【かかとが浮かないように注意する】
• つま先とかかとは外側45度に向けて開く

これら3つがポイントになります。

是非、裏もも・内もも・お尻を鍛える際の準備運動として、試してみて下さいね。

裏ももの筋肉、ハムストリングの働きと特徴

ワイドスクワットや空気椅子で裏ももを鍛える際には裏ももに効いているかどうかをご自身で分かることが大切です。

ご自身で効いているか確認できるようになるためにも、裏ももの筋肉であるハムストリングについて分かりやすく説明します。

ハムストリングとは裏ももにある大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半膜様筋(はんまくようきん)・半腱様筋(はんけんようきん)の3つをまとめた総称のことです。

普段の動きでは後ろにキック・膝の屈伸・股を開くときに働く筋肉になります。

また、下半身全体の安定も働きの一つです。

そして、ハムストリングは人間の身体の中で３番目に大きいと言われているため、ダイエットする際には鍛えるべき必須の筋肉群になります。

なお、1番目は大腿四頭筋(太ももの前側)、2番目は下腿三頭筋(ふくらはぎ)です。

上記のようなハムストリング等の大きい筋肉を鍛えることで脚だけでなく体の全体の血行促進にも繋がります。

また、ハムストリングはマシーンを使うような高負荷な筋トレをしない限りは肥大化しにくい筋肉です。

そのため、美脚・美尻を目指す多くの方が鍛えています。

ご紹介したワイドスクワット×空気椅子で瘦せて美しくなる筋肉【ハムストリング】を日々、鍛えていきましょう。

裏ももの筋肉、ハムストリングを鍛えるメリット

裏ももの筋肉(ハムストリング)を鍛えるメリットについて詳しく説明します。

太ももが引き締まる

裏ももにあるハムストリングの筋肉増強は太もも全体の引き締めに貢献します。

ハムストリングは内ももにある内転筋に繋がっているため、内もも(内転筋)が同時に鍛えられすく、太もも全体が引き締まるのです。

そして、大きい筋肉群であるハムストリングの筋力がアップすると脚全体の血行が良くなります。

血行促進により脚に老廃物や水分が溜まりにくくなり、太もものむくみやセルライトが改善されていくのです。

結果、太ももがスッキリして、細くなります。

ヒップアップ

次にハムストリング(裏ももの筋肉)は鍛える際に大殿筋(だいでんきん)も同時に鍛えることができます。

大殿筋はハムストリングの上部を囲むように付いているお尻の筋肉です。

なお、大殿筋は股の開閉や膝関節を固定する際に働きます。

そして、ハムストリングを鍛える種目は腰を上下しげながら股を開くスクワット系のトレーニングが多いため、大殿筋も自然と鍛えられるのです。

大殿筋が鍛えられることで、お尻周りのシェイプアップやヒップアップに絶大な効果が期待できます。

美しい後ろ姿になれる

ハムストリングは裏ももにある筋肉ですので、引き締まると後ろ姿が美しくなります。

後ろ姿は自身では見えないですが、他人にはよく見られているものです。

また、後ろ姿の裏ももやお尻が垂れているとファッションも魅力的に着こなせなくなります。

美男美女は後ろ姿もかっこいい方が多いですね。

多くの方が憧れる魅力的な後ろ姿を、裏ももを鍛えて手に入れましょう。

引き締まった後ろ姿の他に、魅力的な立ち方・歩き方で美脚に近づきたいかたはこちらの記事をどうぞ

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裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方の４つのポイント

裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方を効率よく行うためのポイントを解説します。

後述でお伝えするポイントを抑えないと…

太ももが太くなったりヒップアップの効果も低下する恐れがあるため気をつけてくださいね。

お尻を突き出す

ワイドスクワットで腰を下ろす際は、お尻を突き出しながら、かかとのラインに腰を落とすイメージで行いましょう。

お尻を突き出すことで大殿筋に効くワイドスクワットになります。

重心はかかと側にかける

重心はかかとにかけ、猫背や前のめりに姿勢にならないようにしましょう。

前傾姿勢になっていると、大腿四頭筋(太ももの前側)に強く負荷がかかり太ももが太くなってしまうのです。

また、前傾姿勢によるつま先重心ではなく、かかと重心だと膝を痛める可能性が低くなります。

このようにかかと重心は、脚瘦せするワイドスクワットにおいて重要なポイントです。

かかと重心を意識しても上手く出来ない方は壁にお尻を添わせてワイドスクワット×空気椅子を行いましょう。

重心がぶれることなく、正しいフォームで鍛えられる効果が期待できます。

膝が出たり、内側に入らないようにする

膝を90度に曲げ、膝がつま先から出たり内側に入ったりしないようにしましょう。

また、つま先と膝の向きは揃え、外向き45度に開くようにしてくださいね。

なぜなら、外向きに45度以上開いてしまうと、下半身の構造により自然に膝が内側に入りやすくなってしまうからです。

そして、膝が内側に入った状態でのスクワットは内転筋(内もも)をしっかりと鍛えることができません。

上記を意識してするのに加えて、手で軽く膝を開くようにすることで内転筋にも効くワイドスクワットになります。

むくみを落としながら

下半身のむくみを落としながら、裏もも・内もも・お尻を鍛えるようにしてください。

このポイントを見逃した場合、脂肪燃焼するために脚を鍛えているのにむくみが脂肪燃焼を抑えてしまいます。

そして、肥大した筋肉の上に脂肪とむくみ・老廃物が上乗せされることで脚がさらに太くなるのです。

時間を取られず、寝ながらむくみを解消したい方はこちらの記事をどうぞ

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裏ももを鍛えるのにおすすめのアイテム３選

美フォーム スクワット

人気	楽天レビュー★3.8　保坂尚希　監修
機能性	正しいフォームでスクワットよる腰と膝の負担を軽減　　通常のスクワットより筋活動量がアップ【お腹　3.5倍　太もも　2.6倍　お尻　2.9倍】
継続のしやすさ	座るだけでスクワットを始められる・正しいフォームで膝や腰を痛めにくい・片づけ不要だから続けやすい
デザイン	ベージュ・ブラウンの２色　組立簡単 高さは低・中・高の3段階調節可能　健康器具らしくない丸みのあるかわいいフォルムで部屋に置きやすい
注意点	座る部分が少し硬いため薄めのクッションがあると〇　体重40㎏に近い方は椅子が下らない

こんな方にオススメ

• スクワットで膝と腰を痛めた事がある・膝や腰がいたいけど下半身を鍛えてたい
• 正しいフォームでスクワットをするのが難しい
• 組立は簡単なものがいい
• 楽に下半身周りの高負荷な筋トレがしたい

詳細ページ

骨盤底筋 美尻シェイパー チューブ付き

人気	楽天レビュー★3.5
機能性	挟む部位や方法次第でバスト・ヒップ・太もも・二の腕のシェイプアップできる　骨盤底筋を鍛えて尿漏れや加齢のよるトラブル予防・改善に役立つ
継続のしやすさ	準備いらず、スペース要らずでいつでもどこでも鍛えられる 挟むだけの簡単エクササイズでTV・スマホ等の見ながらトレーニングに最適◎
デザイン	ピンク・パープルの２色　嬉しい滑り止め設計
付属	ストレッチ用のトレーニングチューブ付き　ストレス解消にも〇
注意点	※素肌で行うと肉を挟むことがあるため、素肌での使用は控える

こんな方にオススメ

• すきま時間でながらエクササイズがしたい
• いろんな部位をお手軽価格で鍛えたい
• 骨盤底筋を鍛えるトレーニングで尿漏れや膣の締まりを改善したい
• プリっとした美尻を目指している
• クランプエクササイズが好き

 

詳細ページ

VIVARA　タイシェイプベルト

人気	楽天レビュー★4.0 太ももサポーター用ランキング 1位　VIVALA　シリーズ累計64800枚　突破
機能性	眠ってる汗腺を目覚めさせて太もも発汗促進・代謝アップして脂肪燃焼
継続のしやすさ	いつでもどこでもながら発汗　サイクリング・ウォーキング・家事・就寝しながらOK　付けているときの巻かれている感なしとのお声あり
デザイン	発汗を集中的にサポートするネオプレン採用　簡単装着できる密着テープでサイズ調整可能　柔らかい軽量素材が体のラインにしっかり密着　シックなグレーで男女問わず使いやすい
保証	30日間交換保証付き　※詳細は購入ページ参照
注意点	※ゴムアレルギーや肌が汗でかぶれやすい方は衣服の上からの着用する 左右のベルトを逆に着用するとずれ落ちやすいため、左右をきちんと確認する。

こんな方にオススメ

• 太ももを鍛えても太ももが冷たいため脂肪燃焼しなくて困っている
• 脚の慢性的な冷え症で悩んでいる
• 下半身の代謝が悪く、太ももがむくみやすい
• セルライトを失くしたい
• 交換保証付きの物の方が安心できて嬉しい

 

詳細ページ

女性でも楽ちん、寝ながら裏ももにピンポイントで効く鍛え方

最後に「太もも前側の筋肉を絶対つけたくない！ヒップアップより裏ももを鍛えたい！」方のために…

裏ももにピンポイントで効く鍛え方をご紹介します。

筆者が実践して効果を実感できた鍛え方なので、是非試してみて下さい。

チェアヒップリフト

画像は普通のヒップリフトです。

チェアヒップリフトは寝ながら、椅子に膝を90度に曲げた脚をかけてヒップリフトを行うことで裏ももを鍛える種目です。

チェアヒップリフトは

• 腰をが反らないようにお尻あげるイメージで行う
• お尻を上げるのは3秒~５秒、慣れてきたら5秒~10秒
• お尻を上げた際に前ももに鍛えないようにする
• 膝から下は全て椅子に乗っかるようにする
• 脚は肩幅か肩幅より少し狭い幅で開く(肩幅より狭くすると内ももに効きやすい)

これら５つがポイントになります。

また、３つ目のポイントですが、お尻を上げすぎなければ前ももに負荷は掛かかりません。

前側の太ももを触って「硬くなってないか」を確認しながらトレーニングを行いましょう。

裏ももを脂肪燃焼のために鍛える限りでは、高負荷なトレーニング種目を何セットもする必要はありません。

チェアヒップリフトで十分です。

私は5秒×10セット行うだけでも裏ももが程よく鍛えられるので、隙間時間にスマホやTVをみながら気分転換として行うようにしています。

私と同じようなズボラ筋トレ好きにはおすすめの裏ももを鍛える種目です。

毎日1分で裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方のまとめ

毎日１分で裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方

ワイドスクワットと空気椅子を同時に行うことで、ハムストリング・大殿筋の高負荷なトレーニングを短時間で行うことが可能です。

毎日１分程で効果が期待できるため、継続しやすいのが嬉しいですね。

多忙な毎日で筋トレの時間がとりにくい方やスクワットして脚を細くしたい方にもおすすめのトレーニングになります。

また、可能であればうんこ座り【下半身の重要な筋肉のストレッチや骨盤の歪みを矯正する効果ある座り方】をトレーニング前に数分間行いましょう。

裏ももを鍛えるメリット

裏ももにあるハムストリングは内ももの内転筋やお尻の大殿筋と密接な関係です。

そのため、裏もも鍛えることで内ももとお尻も瘦せやすくなります。

そして、脚が引き締まる・ヒップアップの効果は後ろ姿美人に繋がります。

自身には見えないですが多くの方に見られている後ろ姿を今以上に魅力あるものにしていきましょう。

裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方のポイント

以上の4つはスクワットする上で脚が太くならずに効率よく細くするために重要なポイントになります。

特に、最後の【むくみを落としながら】は部分的なダイエット行う際の大切な視点です。

筋肉がつくから脂肪が燃焼されるわけではなく、筋肉増強することで代謝アップするため脂肪燃焼が促進されます。

この際にむくみがあると、代謝アップしないため脂肪燃焼がされにくいのです。

毎日1分トレーニングですっきりしたキレのある美脚・プリっとした美尻を目指している方は…

是非、ご紹介した裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方を実践してみてください。