【今すぐ簡単に太もも痩せ】内転筋を鍛える脚痩せ習慣と3つの注意点

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「脚痩せしたいけど、お金はあまりないし時間もない！どうしたらいいの？」

そんな人の悩みを解決するのが内ももの筋肉である【内転筋】を普段の動きから

鍛えて脚瘦せする習慣です。

この記事では

・内転筋を鍛える脚瘦せ習慣と3つの注意点

・内転筋を鍛える3つのメリット

・内転筋の構造と機能から分かる
　内転筋を鍛える脚瘦せ習慣　

について脚瘦せを成功した筆者が図やイラスト付きで分かりやすく解説します。

上記に該当する方は是非チェックしてください。

簡単で今すぐ始められる習慣なのでおすすめです。

お時間のない方は是非、下の目次をご利用くださいね。

内転筋を鍛える脚瘦せ習慣とは？

内転筋を鍛える脚痩せ習慣とは日頃の歩き方・座り方・立ち方を内ももの筋肉を自然と使うように身に付けていくものです。

以上の３点だけです。

この3つを意識する事で太ももの外側の筋肉を使わなくなるため

筆者は1カ月でボテッとした外ももの張りが改善され、脚全体が軽くなりました。

膝をすり合わせながら歩く

一本の道を歩くようなモデル歩きは難しいですが、膝を合わせるように歩くだけならすぐできますね。

ポイントは、上に引っ張られるようにピンっと背筋を伸ばした姿勢で歩くことです。

背筋を伸ばした姿勢で歩くことで内転筋以外の筋肉も効率よく鍛えられます。

画像の女性を参考に歩いてみて下さい。

自然と猫背・反り腰にならず姿勢が良くなって歩けませんか？

猫背・反り腰が自然と改善されるのも、この習慣の魅力的な所です。

また、膝をすり合わせる歩き方について歩き方のプロであり、元オリンピック競技選手【園原健広】さんも以下のようにおっしゃっています。

まず、押さえていただきたいのは太ももをぶつけるくらいの意識で歩くことです。

内股とはちょっと違いますね。両足の太ももの内側の筋肉（内転筋）をなるべく近づけて歩くイメージです。太ももの後ろと後ろがぶつかるくらいがベストです。

出典：allnightnippon.com 編集部 望月知世 歩きのプロに聴く「お尻が上がる、太ももが引き締まる、歩き方」とは？　ニッポン放送NEWS ONLINE, 2020年4月23日更新(最終閲覧日：2022年8月4日)https://news.1242.com/article/112950

上記の文の通り、太ももぶつけるように歩くことでも内転筋を鍛えられます。

しかし、少し不自然な歩き方であり継続が筆者としては難しいと判断しました。

それゆえ、この記事では軽く内ももがぶつかる【膝をすり合わせるように歩くこと】をおすすめします。

なお、骨盤の歪みにより膝をすり合わせて歩くことができない際は、内ももをすり合わせるように意識して歩きましょう。

股を閉じて座る

脚が細い方は軒並み、股を閉じて座ります。逆に男性等の脚が太い方は電車などで股が広がっている方が多いですよね。

このように美脚の方は無意識に内転筋を使っています。

画像の女性と同様に両膝をつけて座れるのが理想ですが、始めは少しでも股を閉じるだけでも内転筋を鍛えられます。

また、特に男性は昔、脚を開くことが男らしさだった為か自然と女性より股が開きやすいです。

ガニ股【脚が外側に開いた状態】になると内転筋が使われず、骨盤後傾により腹筋が緩んでしまいます。

今の時代ではガニ股は男らしさや美しさの基準ではありません。

性別に関わらず、美しく引き締まった細い脚を目指している方は日々、股を閉じることを意識してくださいね。

両足のかかとを付けて、つま先を45～90度開いて立つ

脚の開き方を意識した立ち方が極めて重要です。

なんとなく毎日立っていませんか？

両足を平行にして広げて立ったり、ハの字にして立つのは骨盤の歪みに繋がります。

画像のように両足のかかとを付けて立つと、骨盤や脚に負荷が掛からず、体の重心が安定して立ち姿も美しくなるのです。

また、上記でお伝えした「膝をすり合わせながら歩く、股を閉じて座る。」を習慣づける上でも、スムーズに内転筋を使えるようになります。

驚くことに、1週間でも両足のかかとを付けてつま先を45度～90度開いて立つと骨盤の歪みが改善され…

自然と歩く時に両膝がすり合うようになっていくのです。

加えて、痩せる立ち方としてバレエダンサーである竹田純さんも「かかとをつけてつま先を開く立ち方」を紹介しています。

1.足をそろえて立つ

つま先とかかとをそろえ、肩の力抜いて立つ。両手は太もものわきあたりに下ろす。

2.つま先を開く

かかとを軸にして、つま先を外向きに開く。無理をせずに、広げられる角度でOK。

出典：オレンジページ編集部・遊佐 代謝を上げたい人に捧ぐ！ バレエ王子がお手本〈やせる立ち方〉オレンジページnet, 2016年5月18日更新(最終閲覧日：2022年8月4日)
https://www.orangepage.net/ymsr/news/daily/posts/523

焦らずに少しずつ脚の開く角度を大きくすることで、下の画像のようなバレリーナ立ちが痛みを感じずに出来るようにしていきましょう。

是非、電車通勤や立ち仕事の時間にバレリーナ立ちを試してみてください。

股関節がほぐれ、脚のリンパが流れやすくなる事でむくみの改善にも効果が期待できます。

筆者は長時間立っていても、バレリーナ立ちのおかげで脚がパンパンになることがなくなりました。

内転筋を鍛える筋トレ

先述でお伝えした以外の内転筋を鍛える筋トレを紹介します。

※下記でご紹介する筋トレを【脚瘦せ習慣】と一緒行うと脚痩せの効果が早く実感できる事が期待できます。

しかし、筋トレは必ず行わないと行けない訳ではないので、安心してくださいね。

お時間がある方は、脚瘦せ筋トレも行いましょう。

ワイドスクワット×空気椅子

ワイドスクワットと空気椅子の掛け合わせることで内ももや裏ももがすっきりし、ヒップアップ効果にも繋がります。

ワイドスクワットは普通のスクワットと違い、肩幅1.5~2.0倍に脚を広げて腰を割るようにスクワットします。

ワイドスクワットはハムストリング(裏もも)・内転筋(内もも)・大殿筋(お尻)を一度に鍛えられる筋トレ種目です。

脚を細くするスクワットのため、腰を下げた際に大腿四頭筋(太ももの前側)に負荷がかからないように注意してください。

もう一つは多くの方が一度はやったことがある空気椅子です。

空気椅子は何回もスクワットする必要がなくなるため非常に簡単で継続することができます。

上記の二つを同時に行うことで、ハムストリング・大殿筋の高負荷なトレーニングを短時間で行うことが可能です。

内もも・裏ももすっきり・ヒップアップもする鍛え方は

• つま先・膝は45度に開く
• 膝は90度でキープ
• かかと重心で行う
• 膝が内側に入らないようにする
• 前ももではなく、裏もも・内もも・お尻の3点に効いていること

これら４つがポイントになります。

行う時間は自身の身体に合わせて、30秒から始めて60秒になるように伸ばしていきましょう。

スクワットをあまり行った事がない方なら最初は10秒程×３セットでも大丈夫です。

ワイドスクワット×空気椅子に慣れてきたら、30秒×３セットを目指して下さいね。

ワイドスクワット×空気椅子について詳しく知りたい方はこちらの記事をどうぞ

【脚が細くなる】毎日1分で裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方 – オズのビューティーキャンディー (loveyourself88.fun)

普段から内転筋を鍛える3つのメリット

普段の動きから内転筋を鍛えるメリットはスラっとした細い脚になるだけではありません。

以下、3つのメリットについて詳しく解説します。

O脚・X脚・XO脚の改善

内転筋を鍛えるとO脚・X脚・Y脚＝XO脚の改善が期待できます。

O脚・X脚・Y脚＝XO脚の原因は骨盤の歪みです。

脚は細いけど、脚が曲がっている方はいませんか？

姿勢や歩き方の癖による骨盤の歪みが原因です。女性ですと内股歩き、男性ですとガニ股歩きの方が多いですね。

上の画像の通り、骨盤の歪みがない美しい脚は両足揃えると真っすぐなります。

内転筋を鍛える事で骨盤の歪みが改善され、芸能人のような真っすぐ伸びる

美しい脚に近づく事ができます。

ヒップアップ効果あり

内転筋を鍛えることで、内もも・裏もも・お尻は繋がっているためハムストリングやお尻の筋肉が相互的に鍛えられます。

※ハムストリング＝裏ももにある3つの筋肉の総合名称【大腿二頭筋(だいたいにとうきん)・半腱様筋(はんけんようきん)・半膜様筋(はんまくようきん)】

ハムストリングはお尻の筋肉である大殿筋(だいでんきん)を補助する筋肉です。

それゆえ、内転筋・ハムストリングが鍛えられると大殿筋と連動しお尻が引き締まるため、ヒップアップ効果があるのです。

また、ヒップアップにより目に見えて美しいヒップラインが出ると、股下からの美脚も獲得出来ます。

プリっとしたお尻を目指す方はこちらの記事をどうぞ。

【脚が細くなる】毎日1分で裏ももすっきり・ヒップアップする鍛え方 – オズのビューティーキャンディー (loveyourself88.fun)

代謝改善でぽっこりお腹が引き締まる

少し、暴飲暴食をするとすぐに出てきてしまうお腹…

ぽっこりお腹は骨盤矯正と姿勢改善する内転筋を意識した3つの習慣で日々、下っ腹に負荷をかける事ができます。

1. 膝をすり合わせながら歩く
2. 股を閉じて座る
3. 両足のかかとをつけて、つま先を45~90度開いて立つ

なぜなら、ぽっこりお腹・猫背・反り腰は骨盤が前傾・後傾していることで腹筋が正しく使われいないのが原因だからです。

一つでも上記の習慣を実践すると、3つとも猫背反り腰のなろうとしても身体の構造上、猫背や反り腰になれないとお分かり頂けます。

このように、ご紹介した内転筋を鍛える習慣は骨盤が傾くことなく直立するのをサポートしてくれます。

また、習慣により内転筋が鍛えられると、骨盤矯正や姿勢改善がされ自然と腹筋使われやすくなるのです。

なお、腹筋がつくと代謝アップに繋がり、瘦せやすい体質を作ることができます。

これは嬉しい、一石二鳥ですね。

ぽっこりお腹を脚の脂肪と同時に解消していきましょう。

図解でよく分かる！内転筋の構造と機能　

今まで脚瘦せ習慣とそのメリットについて説明してきましたが、

内転筋を鍛える脚瘦せ習慣の根拠を内転筋の構造と機能から

分かりやすく解説します。

内転筋の構造

内転筋は内ももの筋肉です。そして、内転筋を囲むように内側広筋、外側広筋が付いています。

太ももの前側にある内側広筋と太ももの外側にある外側広筋を、普段の歩き方・座り方・立ち方により発達しすぎないようにしましょう。

普段から内転筋を鍛えるのが美脚への近道になります。

また、下半身の骨格は画像のように膝に向けて内側へ伸びて付いています。

その為、膝をすり合わせながら歩くことで骨盤や脚が歪まなくなるのです。

先述でもお伝えしましたが、下半身の骨格から見てもガニ股や内また歩きは骨盤と脚が悲鳴をあげる原因になることが分かりますね。

どちらの歩き方でも両膝がすり合っていない為、内転筋を使えていません。

内転筋の機能

内転筋はどのような働きを持つのでしょうか？

内転筋は腰回りの筋肉と密接になっているため、骨盤を安定させ体の重心を整えます。

また、脚を内側に閉じる働きもあります。

内転筋を鍛える脚痩せ習慣の「膝をすり合わせながら歩くと股を閉じて座る。」は、

脚を内側に閉じる働きを生活に多く取り入れる事で、自然と内転筋の働きを強化するものです。

 

 

最後に内転筋には脚を持ち上げる働きもあります。

　　　　　

なお、内転筋や腸腰筋(ちょうようきん)が衰えると筋肉同士の連動が悪くなります。

※腸腰筋は太ももを持ち上げて股関節を曲げる筋肉

故に、若い年齢でも内転筋が弱っていると脚が自身が思っているより上がっていない事からつまづいたり、転びやすくなるのです。

その他、内転筋には様々な機能がありますが、生活する中での下半身の様々な動きを補助する働きがあるため…

とても重要な筋肉になります。

また、上の画像のように脚を閉じる・脚を上げる動作を繰り返すと習慣ではないですが、内転筋エクササイズになるため是非お試し下さい。

内転筋エクササイズはお時間がある方のみで構いません。

※腰や尾てい骨を痛めないように、ヨガマット等クッション性のある物を敷いて行いましょう。

内もも鍛えて脚痩せ効果促進！おすすめアイテム 3選

内転筋をお金も時間も掛からず鍛える習慣をお伝えしましたが、

「もっと、、早く美脚に近づきたい。」方のためにオススメの内転筋を効率よく鍛える
3つのアイテムを紹介します。

お伝えした３つの習慣と同時に美脚アイテムを使うと相乗効果が期待できます。

※効果に個人差はあります。

 脚痩せ・O脚矯正スリッパ

人気	楽天市場ランキングで第一位五冠獲得・シリーズ累計100,000個突破！最も売れてるダイエットスリッパ
継続のしやすさ	履いて歩くだけだから誰でも続く、ズボラさんに最適
O脚の改善	スリッパが内側構造になっているため内転筋アップ・骨盤矯正〇
デザイン	丸みのあるピンクのデザインでかわいいと好評

コロナによる在宅ワークで運動不足になっている方にも毎日5分～１０分の使用でダイエット効果を実感できるからオススメアイテムです。あす楽【翌日配達対応】商品だからお急ぎに方も嬉しいですね。

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La-VIE シェイプアッパー 自宅で内転筋・内股トレーニング

人気	雑誌「anan」で紹介されました。使いやすい！と良い口コミ多数
継続のしやすさ	スマホ・TV見ながら簡単トレーニング、すきま時間活用で続きやすい
様々な用途	大胸筋・内転筋・二の腕等挟んでシェイプアップ
デザイン	クッションタイプで痛くなりにくい

私自身もこのクッションタイプを使っていました。持つ位置や挟み方を変える事で多くの部位を筋肉痛にならない程度に軽く鍛えられます。

こちらは翌日だけでなく当日に配達も可能です。

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DR-3180 内転筋コアエクサ

人気	シリーズ累計１５万台突破、楽天レビュー好評価☆４.5
継続のしやすさ	座ってもOK！スマホ見ながら音楽聞きながら楽しく簡単エクササイズ
全身の体幹向上	お腹・ヒップ・背中を同時に鍛えられるからコアな筋肉にも効果的〇
デザイン	コンパクト・軽量で収納に困らない、静音設計で近所迷惑になりにくい

男女共に高評価です。数セットで思ったより、内ももから全身まで負荷がかけられるとの声も多く見られました。気を張らずに色々な姿勢でエクササイズできるから続けやすいです。

あす楽【翌日配達対応】商品なのでお急ぎに方も是非ご検討下さい。
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内転筋を鍛える際の3つの注意点

内転筋を鍛えてきた筆者が気づいた内転筋を鍛える際の3つの注意点について解説します。

初めから強い負荷で内転筋を鍛えすぎない

筆者が内転筋を鍛えて始めた当初にやってしまった間違いです。

早く美脚になりたい筆者は内転筋を鍛えるマシーンで筋トレを行い続けた結果。

内ももの激痛に苦しみました…

歩くのも少し困難になり、大変でした…

内転筋は元より大きい筋肉ではなく小さい筋肉の集まりなのに

高負荷をかけたのが原因でした。

同じような経験をして欲しくないので、
習慣から軽い負荷をかけて、内転筋を使うようにしていくのがおすすめです。

継続する事は必須

脚瘦せ習慣なので継続する事はとても重要になります。

筆者は脚が軽くなり、むくみにくくなる効果は2週間で実感しました。

やはり、しっかりと脚瘦せ効果が出るには時間が掛かります。

ただ、少しの間、紹介した脚瘦せ習慣を実践できていないと効果が出ない訳ではありません。

脚瘦せ習慣を少しサボっても…

意識して継続することで効果を感じることができるので安心してください。

筆者も1年～２年程、時間をおいて再び脚瘦せ習慣を行ってみても効果の再現性がある為、

あなたの美脚までの道のりを大幅に短縮できると思います。

高いギアでの自転車こぎは今すぐやめて！

強く踏み込まないとこげない高いギアで、自転車を漕ぐと脚が太くなります。

高いギアで自転車をこぐことで、脚が細くなる筋肉【内転筋】ではなく、

脚が太くなる外ももの筋肉を鍛えて増大させてしまうためです。

例として、瞬発力のある太い脚を目指す競輪選手の太ももは、殆どの方が外側の太ももが発達しています。

加えて、高いギアで自転車をこぐと、ご紹介した内転筋を鍛える脚瘦せ習慣の効果も出づらくなってしまいます。

自転車通学・通勤の際には低いギアで何度も脚を動かす方が、筋肉を肥大させる事なく脂肪が燃焼され美脚にも効果的です。

実際に、脚が太いのを悩んでいた私の知人は高いギアでの自転車通学・通勤を辞めてからみるみる足が細くなりました。

とはいえ…

時間がない通勤・通学では速くする為に高ギアで自転車を漕いでしまいますよね…

しかし、脚が細くなりたいなら今すぐやめるのをおすすめします。

まずは、一週間程で構わないので通勤・通学時間に余裕を持ち、低いギアで漕ぐようにしてみて下さい。

脚がパンパンになりにづらく、スッキリする効果が期待できます。

内転筋を鍛える3つの脚痩せ習慣とポイントのまとめ

というわけで、内転筋を鍛える3つの脚痩せ習慣について解説しました。

最後に重要なポイントをおさらいしましょう。

内転筋を鍛える3つの脚瘦せ習慣

生活のなかで両膝と合わせるのと、骨盤が歪まないように意識して立ちましょう。

内もも痩せメリットは骨盤矯正・ヒップアップ・ぽっこりお腹の改善です。

加えて、内ももにある内転筋は身体を支える骨盤底筋と密接しているため、骨盤の安定や腰回りの脂肪燃焼を助けます。

内転筋を鍛える際の3つの注意点

以上３点を気につけ、安全かつ早く効果を実感してください。

太ももが痩せるために、しっかり内転筋を鍛える脚やせ習慣を実践して

簡単で楽に美脚になる事を祈っています。